تناولي هذه الأطعمة على الفطور واحمي نفسك من الأمراض
أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها في الصباح:
البيض
يحتوي البيض على نسب عالية من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى المهمة، إذ توفر 3 بيضات كبيرة الحجم نحو 20 غراماً من البروتين، في حين أن صفار البيض غني بمضادات الأكسدة، خاصة منها اللوتين Lutein والزياكسانثين Zeaxanthin اللذين يمنعان اضطرابات العين، مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي، كما أن البيض غني بالكوليسترول الصحي غير الضار، وهو أيضاً من أفضل مصادر الكولين Choline، الناقل العصبي الضروري للعديد من وظائف الكبد والدماغ.
من جهة ثانية، أشارت الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الفطور يمنح شعوراً بالامتلاء لساعات طويلة، الأمر الذي يقلل من تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، كما أنه يتحكم بمستويات السكر والأنسولين في الدم.
الزبادي
يساعد الزبادي في التخفيف من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ومن إرتفاع ضغط الدم، وفق دراسة حديثة تم نشرها في العام 2019 التي أرجعت هذه الفائده إلى احتوائه على الكالسيوم. علاوة على ذلك، يوفر الزبادي بمختلف أنواعه للجسم عناصر غذائية في غاية الأهمية، مثل فيتامينB12 ، الزنك، البوتاسيوم والفسفور.
أما بالنسبة لخسارة الوزن، وكما يلاحظ بأن الزبادي مكون أساسي في وجبات الفطور في الحميات الغذائية، حيث أنه غني بالبروتين الذي يكبح الشهية ويتحكم في الوزن، كما يضاعف من معدل الأيض، لأنه يحتوي على حمض اللينوليك Linoleic Acid والبروبيوتيك Probioticsالتي تشكل حاجزاً طبيعياً للدفاع عن صحة الأمعاء وحماية الجهاز الهضمي من الاضطرابات، مثل الإمساك، الإسهال، الغازات والانتفاخ.
المكسرات
تمد الجسم بعناصر غذائية متنوعة، مثل الألياف، البروتين، الماغنسيوم، البوتاسيوم والدهون الصحية. وكشفت إحدى الدراسات التي أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد دراسة عام 2013 أن المكسرات تساعد في التخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، موضحة أن الذين يتناولون حصة يومية، مقدارها أوقية واحدة من المكسرات، هم أقل عرضة للوفاة بنسبة 20 %، لكن في الوقت نفسه، ينصح بتناولها باعتدال، لأن الإكثار من تناولها يؤدي إلى زيادة الوزن.
الشوفان
الشوفان من أفضل الخيارات لوجبة الفطور ، إذ يحتوي على ألياف بيتا جلوكان Beta Glucan التي تبطئ من امتصاص السكر في مجرى الدم، ما يساعد في تنظيم واستقرار مستويات السكر في الدم. إلى ذلك، هذه الألياف وأنواع أخرى منها تخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين ومن خطر ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم، كما تعزز الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
بذور الشيا
إلى احتوائها على الألياف الكابحة للشهية، فبذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من التهابات الجسم، تكافح الأورام السرطانية وتحسن من معدلات السكر والضغط في الدم. فقد كشفت دراسة نشرت عام 2010 أن المصابين بمرض السكري الذين يتناولون بذور الشيا بانتظام، شهدوا تحسناً ملحوظاً في مستويات السكر في الدم والضغط الدم.
الفواكه
مصدر جيد للفيتامينات، البوتاسيوم والألياف، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض عدة، من بينها فيتامين C المتوفر بكثرة في الحمضيات. التوت أيضاً من الفواكه التي ينصح بتناولها حلال وجبة الفطور، فهو منخفض السعرات الحرارية، غني بالألياف، البوليفينول Polyphenole وبمضادات الأكسدة، وتحديداً منها مضادات يطلق عليها أنثوسيانين Anthocyanins التي تحمي القلب وتمنع نأكسد الكوليسترول في الدم.
الخضراوات
بينت إحدى الدراسات الني أجريت عام 2018 أن كبار السن الذين يتناولون الخضراوات الورقية، مثل السبانخ هم أقل عرضة لخطر التدهور الإدراكي، الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان، كما خبراء التغذية بتضمين وجبة الفطور البروكولي الذي يحتوي على مادة السلفورافان Sulforaphane المهمة لصحة الدماغ، لجهاز المناعة والقلب.
