قبل أن ترتدي حذاء الجري أو تبدأ في ممارسة أي رياضة، ألق نظرة أولا على حالة الطقس. وإذا وجدت درجة الحرارة أو الرطوبة مرتفعة، فعليك بتوخي الحذر، حيث يمكن أن “تؤدي التدريبات في الحرارة المرتفعة إلى الإنهاك الحراري وضربة الشمس”، بحسب أخصائية فيسيولوجيا التمرين الدكتورة كاتي لوتون.
فالرياضة في الطقس الحار تشكل جهدا إضافيا على جسمك، “قد يعرضك للإصابة بأمراض خطيرة، لتسبب التمارين نفسها، بالإضافة إلى الحرارة والرطوبة، في زيادة درجة حرارة جسمك من الداخل”، وفقا لموقع “مايو كلينك” (Mayoclinic).
عندما تمارس الرياضة في الطقس الحار، ضع الاحتياطات التالية في اعتبارك لسلامتك ولتفادي المخاطر:
التوقيت
تقول لوتون إن “أبرد أوقات اليوم يكون قبل شروق الشمس، مما يجعل التمرين فيه حلا مثاليا للتغلب على حرارة الطقس”. كذلك يرى المدرب ومقدم البرامج إليوت حسون أن “ممارسة الرياضة في الساعات الأولى من اليوم تكون أكثر هدوءا وبرودة، وقبل بدء الانشغال”. فإذا لم تكن شخصا صباحيا، فقد تمنحك الفترة المسائية درجات حرارة أقل.
الملابس المناسبة
يجب أن تكون ملابس التمرين فضفاضة للسماح للهواء بتبريد البشرة. وفاتحة اللون لأن درجات الألوان الداكنة تمتص حرارة الشمس. ومصنوعة من البوليستر الماص للرطوبة للمساعدة في عملية التبخر. مع تجنب الملابس القطنية لأنها تحبس الحرارة في الجسم، بحسب لوتون أيضا.
تحري الظل
تجنب استخدام إسفلت الشوارع والأرصفة في التمرين، فهو يمتص الحرارة طوال اليوم “حتى يتحول إلى ما يشبه المقلاة”، كما تقول لوتون. حوّل مسارك نحو المتنزهات المظللة الباردة.
تجنب السرعة
ففي الطقس الحار، كل خطوة تتعرق فيها ستتطلب المزيد من الجهد وتؤدي للإرهاق بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء مكافحة الجسم لمواجهة آثار ارتفاع درجة الحرارة، مما يجعله يقوم بتحويل الطاقة بعيدا عن العضلات، للتركيز على عملية التبريد.
الشرب قبل التمرين وبعده
لأن تدفق العرق يمكن أن يؤدي إلى فقدان السوائل ومن ثم الجفاف، لابد من شرب نصف لتر من الماء قبل ساعتين من أي تدريب يستمر لأكثر من ساعة. على أن يتبعه ثلث لتر آخر في غضون 15 دقيقة من بدء التمرين. وفقا لنصيحة لوتون، التي تؤكد أن “القاعدة الأساسية هي محاولة استهلاك حوالي 140 مليلترا كل 30 دقيقة من الجهد”. وهو ما يتطلب حمل المياه، أو ضمان توفرها أثناء التمرين لأهميتها في استعادة الإلكتروليتات (المعادن والأملاح التي توازن الماء في الجسم).
الحذر من الرطوبة
يقول الخبير بالمجلس الأميركي للتمارين الرياضية سيدريك براينت إن “الطريقة الأساسية التي يبرد بها الجسم نفسه أثناء التمرين تكون بتبخر العرق من على سطح الجلد”. وهو ما لا يحدث أثناء ارتفاع الرطوبة، لأن الجو يكون مشبعا ببخار الماء بالفعل. لذا ينصح بنقل التمرين إلى الداخل في الأيام شديدة الحرارة والرطوبة.
احترام إشارات الخطر
تقول لوتون “إذا كنت تتمرن في الحر، وشعرت بتعب شديد أو تشنجات عضلية أو دوار أو صداع، فاستمع إلى جسمك وأوقف تمرينك وابتعد عن الحرارة، وبرد جسمك”.
أما هيذر ميلتون، أخصائية فيزيولوجيا التمرين بجامعة نيويورك، فتحذر من أنه “بمجرد أن تصل درجة حرارة جسمك الداخلية إلى 40 مئوية، فأنت في منطقة ضربة الشمس. وهي المنطقة الأكثر خطورة وتتطلب تبريدا فوريا”.
المصدر: الجزيرة
